日常生活中，很多长时间伏案工作的人会感到颈肩部僵硬、疼痛，严重时甚至做到挺胸抬头都很费劲。有人认为是颈椎出了问题，其实真正疼痛、僵硬的是人体颈肩部一块重要的大型肌肉——斜方肌。当斜方肌过厚或斜度过大时，不仅会导致富贵包、圆肩、驼背等不良体态，还可能牵连全身，引发疾病。

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天津市第一中心医院骨科医师鲍哲恒接受人民网记者采访时介绍，斜方肌是覆盖人体颈肩部及背部的主要表层肌肉群，从颈根部一直向下延伸至双侧肩胛骨中间的背部区域，结构上可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。" 斜方肌群的主要功能是稳定和移动肩胛骨，帮助我们完成头部、颈部、肩部、上肢和躯干的姿势保持和运动，稳定脊柱。"

" 不正确的姿势、不良的生活习惯会造成斜方肌变形。" 鲍哲恒表示，如久坐不动对着电脑、低头玩手机以及枕高枕等不良姿势，都会导致以上斜方肌为主的肌肉持续负荷工作，出现肌肉僵硬、紧张，继而变得肥厚粗大，而斜方肌中部和下部肌束则相对松弛无力，直观上表现为富贵包、圆肩、驼背等不良体态。另外，精神心理因素以及某些疾病也会影响斜方肌形态。

" 斜方肌变形不仅会导致不良体态，还可能会逐渐出现脊柱和肩关节等部位骨关节结构的失代偿，导致脊柱退变、失稳，椎间盘变形、突出，椎管狭窄，脊柱侧弯以及肩周问题等。同时，由于颈肩部不良姿态和活动受限，还可能出现头晕、手麻、胸闷、心慌等功能性障碍的症状。" 鲍哲恒提示。

如何改善斜方肌变形？鲍哲恒为大家带来了一组训练动作，可以加强肌肉力量，拉伸紧张的部位，有助改善斜方肌变形。

动作一：绕肩

坐在椅子上，背部挺直，双手掌心向下，放于肩部，双肩下沉。双肩向上、向后，上下绕环，反复练习 15 次。双肩向后和向下时，肩胛部用力下拉，沉肩，动作放缓，放松颈肩部肌肉。

动作二：体态综合调整

保持坐位，双肘屈曲 90 度，上举朝前与肩平行，双侧肩部外展打开，吸气，同时脊柱由下至上拱起，颈部轻度后仰，保持 5 秒，重复 10 次。

动作三：坐姿翻书

保持坐姿，目视前方，一手放置于同侧膝关节处，固定身体，另一手放置于颈后，吸气并同时向同侧侧后方转动上身，保持 3 至 5 秒后还原，每侧重复 10 次。

动作四：斜方肌自我按摩

将一侧手臂自然折叠至另一侧颈肩部，用手指施加适当压力并对肌肉进行按压，沿着肌肉走形，直到肩膀末端，每个点按摩 30 秒。感觉酸胀或者紧张的区域，可以适当延长按摩时间。

动作五：颈部拉伸

将右手放在头部另一侧，左手固定身体，向下和向右牵拉，使下巴贴近右肩，拉伸左侧的斜方肌上肌束，每侧保持 15 秒。